Мы часто сосредотачиваемся на желаниях других и не отстаиваем свои интересы. Это опасная тенденция. Как выстроить личные границы и защитить себя, объяснили психотерапевты Шерон Мартин и Дженни Миллер.

Что такое личные границы и зачем они нужны

Что такое личные границы? Это границы индивидуальности человека, которые отделяют его от остальных. Это его право на собственные мысли, чувства, ценности, цели и интересы. Это то, благодаря чему человек осознает собственную ценность и может себя защитить, объясняет психотерапевт Шерон Мартин в книге «Сила личных границ».

Личные границы — необходимое условие для здоровья, счастья и успеха, которым, к сожалению, часто пренебрегают. Служение другим приносит удовлетворение лишь в том случае, если при этом соблюдаются личные границы, которые остаются частью внутренней потребности. Это важно для всех, но особенное значение имеет, например, для актёров. Когда они играют эмоционально затратную роль, то утрачивают личные границы. Это может привести к тяжелой болезни, потому что они теряют себя и физически, и эмоционально.

Что же дают нам личные границы? Их влияние на жизнь человека огромно:

• Подчеркивают уникальность и автономию человека, повышают самооценку.
• Четко определяют сферу ответственности человека: обязывают отвечать за свои мысли, слова, чувства, действия, тело. Чувства и действия других людей сюда не входят.
• Обеспечивают физическую и эмоциональную безопасность, то есть ограждают от физической и эмоциональной боли (травли, обмана, критики, раздражения, предательства). Безопасность — одна из наиболее важных потребностей человека. Психолог Абрахам Маслоу в своей иерархии потребностей расположил безопасность на втором месте после физиологических потребностей.
• Помогают сконцентрироваться на важном, выкладываться ради своих целей и ценностей и не распыляться по пустякам или тратить свои ресурсы на то, что идёт против личных интересов.

Личные границы дают понимание и ответ на главный философский вопрос, кто мы и зачем живем. Человек, у которого надёжные психологические границы, задает себе этот вопрос и получает ответ от себя самого.

Многие совершают ошибку, добровольно позволяя окружающим нарушать их границы и даже гордятся тем, что живут для других, а не для себя (для детей, супруга или супруги, внуков). Но если спросить у женщины, которая все своё свободное время посвящает семье, счастлива ли она, честный ответ будет отрицательным. Потому что иметь личные границы — психологическая необходимость, которая гарантирует целостность личности и ощущение полноты жизни.

Некоторые прячут своё я из-за боязни осуждения и отвержения. Они не принимают те решения, которые хотели бы принять, а выбирают то, что удобно для общества, близких или приемлемо для друзей. В результате не они сами, а другие определяют, кто они такие и как им жить.

Почему важны личные границы в отношениях? Пресловутое «притереться друг к другу» означает понять личные границы. Когда они есть, партнёры могут донести друг другу самое главное: чего они хотят от отношений. Тогда появляется надежда на удовлетворение их желаний. Когда наши потребности и ожидания удовлетворены, отношения становятся легче и счастливее, объясняет Шерон Мартин.

Личные границы формируются при здоровой сепарации человека от других. Этот процесс начинается ещё в раннем детстве и определяет особенности личности, когда человек может быть самим собой и самостоятельно принимает правильные для себя решения.

Как выстроить и защитить личные границы

Личные границы важны не только в личных отношениях, но и на работе, в семье, с детьми, в обществе. Это здоровая модель отношений внутреннего я с внешним миром.

Как выстроить личные границы? Узнайте себя и свои потребности, пригласите за «стол дискуссий» разные мнения своего я, визуализируйте физическую границу, установите границы, которые касаются личных базовых потребностей, дайте себе право говорить «нет».

Узнайте себя

Если у вас нет личных границ или они очень слабые, это значит, что со своими желаниями и потребностями вы тоже плохо знакомы. Познакомьтесь с собой. Спросите себя, что нравится и не нравится в вашей жизни, что хотели бы изменить, что вызывает тревогу и дискомфорт, что добавляет сил, а что изматывает, что даёт безопасность и поддержку.

Запишите ответы, а затем распределите их на две части: первая — что вы принимаете, вторая — не принимаете. Проведите между ними черту — границу. Действуйте так и в жизни. Убирайте то, что неприемлемо, выставляя личные границы как заслон.

Пригласите за «стол дискуссий» разные мнения

Выбрать действительно своё мнение, а не навязанное извне, сложно. Для этого надо рассмотреть все мысли, сев за «стол дискуссий» с ними, советует психотерапевт Дженни Миллер.

Внутренняя дискуссия может возникнуть между мнением родителя (то, что у вас от родителей), ребёнка (что бы хотели как ребёнок) и взрослого (ваше истинное я). Выслушайте их, проанализируйте, отдавая себе отчет, чем руководствуется каждая ваша ипостась, и поступите как взрослый. Делайте так каждый раз, когда не можете определить своё мнение.

Визуализируйте физическую границу

Дженни Миллер вначале советует разобраться в отношениях с самим собой, а потом уже выстраивать границы с окружающими. Хотя косвенно это тоже сказывается на близких людях.

Физические границы определить легко. Для этого попросите знакомого или коллегу стать в двух метрах от вас, а затем медленно приблизиться. Фиксируйте своё состояние: на каком расстоянии от знакомого чувствуете себя комфортно, а когда его близость уже нежелательна, вызывает тревогу. Граница комфорта — условная физическая граница. Ближе всего могут находиться только самые дорогие люди.

Установите границы, касающиеся базовых потребностей

Рассмотрите свой режим дня: во сколько вы встаете и ложитесь, когда у вас завтрак, обед и ужин, когда занимаетесь фитнесом, уделяете время себе. Если ваш режим даже в базовых потребностях подчинен расписанию других людей, что неудобно, но вы терпите, то это говорит об отсутствии личных границ.

Все мы подчинены некоторым условностям. Например, нам хотелось бы завтракать в 10 утра, но приходится в 8 или даже раньше, потому что надо отвести детей в школу и бежать на работу. Но даже здесь можно изменить ситуацию, если это сильно напрягает — делегировать часть задач, поменять работу.

Дайте себе право говорить «нет»

Возьмите под личный контроль свою способность отказывать людям, если их просьба противоречит личным интересам. Ничего общего с эгоизмом это не имеет. Это работает точно так же, как просьба в самолёте надеть кислородную маску сразу себе, а потом ребёнку.

Если устали, а вас просят задержаться на работе, заставьте себя сказать нет без лишних оправданий. Это ваше право, соглашаться или нет.

Формирование психологических границ — сложный процесс, но он приносит огромное внутреннее удовлетворение, отмечает Шерон Мартин. Эффективно выстроенные личные границы меняют жизнь к лучшему.

Если человек не имеет личных границ, он становится жертвой манипуляций. Не допустить этого помогут советы, как выстроить свои границы и их защищать.