Талгат Сагинтаев хочет прожить 120-130 лет. Биолог и фитнес-тренер, он полагает, что было бы полезно каждые десять лет издавать по книжке, объединенных общей темой – как он прожил эти годы и насколько сохранил своё здоровье.

Под боком у алматинцев – природный стадион

Три года назад Талгат Сагинтаев приехал из Караганды в Алматы и решил увидеть горы поближе. На высотах от 1000 до 2000 м чище воздух, из-под земли бьют родники, а хвойные леса выделяют фитонциды, уничтожающие болезнетворные бактерии.

– Пастухи ходят по 10-12 км в день, питаются натуральными продуктами, пьют чистую воду из горных рек и родников, – говорит Талгат. – Там, откуда я родом, живёт долгожительница. По рассказам моих старших родственников, ей около 105 лет. Она всю жизнь пасла скот, занималась хозяйством и ещё недавно могла залезть на крышу сарая, чтобы посмотреть, где бродят её овечки. Я убежден, что в день надо ходить пешком не менее двух часов, причём полезно периодически ускоряться.

Интересуясь вопросами геронтологии, Талгат примкнул к волонтёрам национального парка Иле-Алатау – к клубу ветеранов «Бодрячок» при визит-центре «Ayusai», хотя по возрасту ему далеко до звания агашки. С Александром Степановичем Поповым он познакомился на горной тропе, и в «Бодрячке» они продолжили общение. Круглый год Александр Степанович ходит раздетым. Раньше он жил в посёлке Аралтобе на берегу реки Или, работал в школе, получал газету «Советский спорт» и из неё узнал о системе Порфирия Иванова. Стал обливаться холодной водой, бегать, передвигаться на велосипеде, и сейчас, в свои 76 лет, он участвует в марафонах и трейлах (трейлраннинг, от английского trail running — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования, – ред.).

– Я поразился – человеку за 70, а в горах за ним не угнаться, – говорит Талгат. – Если человек сед и активен, с него следует брать пример. Для меня Александр Степанович кумир в плане активного долгожительства. Например, в нашей семье многие мужчины не доживают до 70-ти.

Ещё один образец для подражания – Валентина Александровна Гильванова (Талгат вдвое её моложе). По профессии она инженер-строитель, начинала разнорабочей, а закончила карьеру главным специалистом проектного института. Валентина Александровна рассказывала, как вместе со снохой приехала в санаторий, а чтобы остаться там вместе с больной родственницей, придумала себе несуществующие проблемы со здоровьем.

– Мне 84 года, и я считаю, что для долголетия надо иметь соответствующий характер. Не надо быть злым и зацикливаться на проблемах. Научитесь принимать и отпускать. Моё детство было тяжелым, после войны – не до спорта, но при любой возможности я крутила педали. В Боровичах Новгородской области велосипед был популярен, и городские власти как-то раз объявили массовый заезд. На старт вышли дворовой командой, а мои результаты позволили войти в состав городской команды. Что такое горы я узнала, когда приехала в Алматы. Ходила плохо, и сначала сыновья тащили меня за ремень на подъёмах, зато потом я втянулась и это стало нашим любимым занятием.

– По итогам специальных исследований было выявлено несколько видов, которые удлиняют жизнь, – говорит Талгат Сагинтаев, – это плавание, велосипед, быстрая ходьба, а ещё круче – бадминтон и настольный теннис. Мы следим за воланом или мячом, мозг работает, движения скоординированы, а лёгкие прыжки не дают большой нагрузки на суставы. Я занимаюсь спортом как любитель. Важно не перетренироваться и соблюдать золотую середину, то есть во время тренировки человек должен получать удовольствие. Нужна адаптация, постепенный переход от простого к сложному, и после тренировки должно быть приподнятое настроение.

Талгат рассказывает, что впервые вошел в спортзал четверть века назад, и сегодня он убежден, что для активной и долгой жизни необходимы силовые тренировки.

– Мышцы «уходят», и чем старше человек, тем меньше его мышечная масса, которая заменяется соединительной или жировой тканью. – Так человек дряхлеет. Но если регулярно проводить силовые тренировки, можно сохранить мышечный корсет. При этом надо правильно питаться, то есть употреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Уже четверть века я не болел, а значит, силовыми тренировками мы продлеваем свою жизнь.

Человек даже медведя научил есть вредную пищу

Если говорить о питании, есть основные пять элементов: жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Они жизненно необходимы для организма, надо помнить о калорийности и правильном процентном соотношении продуктов.

– Рекомендуется употреблять около 20-30 процентов белков от суточной нормы, 10-30 процентов жира, 50 процентов углеводов, – говорит Талгат. – У современного человека в питании очень много простых углеводов и гомогенизированных жиров. Фастфуд содержит и то, и другое, и наши мышцы остаются без достаточного строительного материала. Вспомним об усилителях вкуса и консервантах, что приводит к быстрому привыканию.

Слушая учёных, понимаешь, что даже обитатели гор медведи, попробовав человеческой еды, становятся пищевыми наркоманами, ассоциируют человека с едой, потому что тот несёт в рюкзаке соленое, сладкое, ароматизированное.

Не надо торопиться жить

«Плодитесь, коровы! Жизнь коротка!» – говорит один из героев романа Габриэля Гарсиа Маркеса «Сто лет одиночества». Но Талгат Сагинтаев полагает, что человек, помнящий о краткости существования, рискует. Не надо торопиться жить.

– Вспомним долгожителей Кавказа. До революции у людей не было документов и возраст официально не регистрировался. Однако известно, что Ширали Муслимов ушел из жизни в возрасте 168 лет, Махмуд Багир оглы Эйвазов прожил 152 года – в 1956 году в СССР была выпущена почтовая марка в честь старца. И вряд ли степенные жители гор куда-то торопились.
Обобщив весь свой опыт и знания, Талгат Сагинтаев вывел 15 принципов здорового активного долголетия.
— Сбалансированное питание – это правильная микробиота и крепкий иммунитет. Питание должно быть умеренное, при физических нагрузках количество калорий можно увеличить. Полезно: 2-3 овоща и 1-2 фрукта в день, ценные злаковые, бобовые, зелень, орехи, мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты. Треть от порции составляет мясо, треть – овощи, треть – гарнир.
— Адекватные физические нагрузки: три силовые и три кардиотренировки по 45-60 минут в неделю, через день. После силовой тренировки организм должен отдыхать от 48 часов и более. В качестве кардио – пешие прогулки, лёгкие пробежки, велосипед, плавание, танцы. В воскресенье – активный отдых на природе.
— Постоянный контроль параметров тела, check up ежегодно, профилактика, превентивные меры до наступления болезней – контроль за весом и давлением, уровнем холестерина, гемоглобина и пр.
— Закаливание: холодный душ, купание в открытых водоёмах, посещение бани и сауны. Это помогает укрепить иммунитет, повысить уровень физической активности.
— Мягкий тёплый климат, высота от 1000 до 2000 м над уровнем моря. Учёные доказали, что это лучшие условия для долгой жизни. Из-за особенностей рельефа горцы ходят вверх-вниз, а это тренировка для сердца. Сердце качает кровь вверх, ноги качают кровь к сердцу, мышцы работают как насосы и все питательные вещества доходят куда надо.
— Цель в жизни, осознанность.
— Умственные нагрузки, поиск и изучение нового. Мозг надо напрягать, чтобы он находился в активном состоянии. Полезны изучение языков, работа руками (мелкая моторика) и т.д.
— Я пропагандист ЗОЖ и вывел формулу: в 22 отбой, в 6-7 – подъём. С 23.00 до 3.00 вырабатывается гормон мелатонин, восстанавливающий наш организм. Есть понятие «циркадные ритмы», или биологические часы человека, поэтому разумно ложиться спать с заходом солнца и вставать вместе со светилом.
— Позитивный настрой. Смотрите на проблемы и вызовы проще, а для этого нужна сила. Дарите тепло и любовь, чем больше отдадите – тем больше получите.
— Уменьшение стресса за счёт тайм-менеджмента и распорядка дня. Мы всегда куда-то спешим, кому-то что-то доказываем. Научитесь организовывать своё время.
— Развитие творческих способностей, путешествия, хобби. Все это вызывает к жизни эндорфины, или гормоны радости.
— Мощные социальные связи – принадлежность к группе людей с общей деятельностью (семья, друзья, коллеги, религия). Разделив с кем-то проблему, вы освобождаетесь от негатива. Разделив радость, вы сбалансируете свою энергетику.
— Милосердие: понять, простить и отпустить. Быть лидером без титула. Не обижайтесь на жизнь – какой смысл?
— Мирный воин: отказ от войны в душе. Не сражайтесь с этим миром, но благодарите за то, что имеете. Сопереживайте, оставайтесь доброжелательным, умейте поставить себя на место другого. Принимайте других такими, какие они есть.
— Психология победителя: жизнь – классная штука, она долгая и лёгкая.

Алматинцам Талгат Сагинтаев советует проводить время в горах. Иметь в шаговой доступности природный стадион и не пользоваться этой привилегией – неразумно. А ведь есть среди нас люди, которые не бывали даже на Медеу! Спешите в горы и будьте здоровы!

Фото автора